Como você começou?
- Desde criança eu sempre fui um dos menores garotos da minha turma. Durante todo o ensino
médio eu pesava cerca de 50kg e não conseguia ganhar meio quilo. Durante o verão de
2001, eu fui falar com um velho amigo do colégio e eu não podia acreditar na transformação
incrível que ele teve. Ele foi de um cara magro para um animal!
Então eu decidi ali mesmo que eu queria ficar igual a ele! Fui lentamente ganhando massa
magra durante uns 9 anos e isso me levou a chegar aos 72kg sólidos.
De onde veio sua motivação?
- Ver os resultados é definitivamente a minha maior motivação. Depois de destruir cada
músculos, cada repetição queimando, cada mordida terrível num pedaço de atum, eu sei que
eu estou me construindo maior, melhor e mais forte! Isso me que me mantém trabalhando duro e arrebentando dia após dia!
Que tipo de treino tem funcionado melhor pra você?
Eu tenho meus treinos divididos em 5 dias treinando e 2 descansando. De segunda a sexta eu destruo meus músculos. Sábado e domingo eu to descansando, recuperando e reconstruindo.
Rotina simples:
Segunda-feira: Peito/ Panturrilha
Pham Woodbridge treinando ombros(Vídeo abaixo)
Se você tivesse que escolher apenas 3 exercícios, quais seriam e por quê?
Se eu tivesse que escolher 3 exercícios eles seriam:
Como é a sua dieta?
Minha dieta se baseia em muita carne magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Eu
como religiosamente a cada 2:30 / 3:00hs pra manter o metabolismo acelerado.
Dieta simples:
Eles dizem que as refeições pré e pós-treino são as mais importantes do dia, no que as suas refeições consistem?
Minha refeição pré-treino é composta de proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis (1 lata de atum, 2 fatias de pão integral, 1/4 de abacate) e minha refeição pós treino é composta de proteína, caboidrato simples e gorduras saudáveis (225g de peito de frango, 1 xícara de arroz branco, 1/4 de abacate).
Quando você tenta secar, prefere HIIT ou apenas cardio normal?
Eu não faço nenhum treino de cardio. Eu me mantenho seco apenas com uma dieta equilibrada.
Como é a sua suplementação?
Hoje em dia eu tomo os seguintes suplementos:
Qual é o seu bodybuilder favorito?
Meu bodybuilder favorito de todos os tempos Hidetada Yamagishi do Japão. Não há muitos asiáticos no bodybuilding e ele está figurando entre os melhores! Tamanho impressionante, simetria e dedicação!
Frase predileta?
“Não conte os dias, faça os dias contarem.” - Muhammad Ali
- Desde criança eu sempre fui um dos menores garotos da minha turma. Durante todo o ensino
médio eu pesava cerca de 50kg e não conseguia ganhar meio quilo. Durante o verão de
2001, eu fui falar com um velho amigo do colégio e eu não podia acreditar na transformação
incrível que ele teve. Ele foi de um cara magro para um animal!
Então eu decidi ali mesmo que eu queria ficar igual a ele! Fui lentamente ganhando massa
magra durante uns 9 anos e isso me levou a chegar aos 72kg sólidos.
De onde veio sua motivação?
- Ver os resultados é definitivamente a minha maior motivação. Depois de destruir cada
músculos, cada repetição queimando, cada mordida terrível num pedaço de atum, eu sei que
eu estou me construindo maior, melhor e mais forte! Isso me que me mantém trabalhando duro e arrebentando dia após dia!
Que tipo de treino tem funcionado melhor pra você?
Eu tenho meus treinos divididos em 5 dias treinando e 2 descansando. De segunda a sexta eu destruo meus músculos. Sábado e domingo eu to descansando, recuperando e reconstruindo.
Rotina simples:
Segunda-feira: Peito/ Panturrilha
- Supino inclinado com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições
- Supino inclinado com halter – 3 séries de 8 a 10 repetições
- Supino reto com halter – 3 séries de 8 a 10 repetições
- Supino declinado na máquina hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Crossover – 7 séries de 10 a 12 repetições (30 segundos de descanso entre as séries)
- Panturrilha em pé – 3 séries de 10 a 12 repetições
- Panturrilha sentado – 3 séries de 10 a 12 repetições
- Elevação na ponta dos pés – 3 séries de 15 a 20 repetições
- Puxada articulada – 3 séries de 8 a 10 repetições
- Levantamento terra - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Remada cavalinho – 3 séries de 8 a 10 repetições
- Remada sentada com cabo - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Remada serrador - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Pullover no puxador - 7 séries de 10 a 12 repetições (30 segundos de
descanso entre as séries)
- Agachamento - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Agachamento Hack - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Agachamento afundo - 3 séries de 10 a 12 repetições
- Cadeira extensora – 3 séries de 12 a 15 repetições
- Mesa flexora sentado - 3 séries de 10 a 12 repetições
- Mesa flexora - 3 séries de 10 a 12 repetições
- Terra unilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições
- Mesa flexora em pé unilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições
- Windshield Wipers (*sem tradução) – 3 séries de 10 repetições
- Abdominal reto no cabo - 3 séries de 10 a 12 repetições
- Abdominal oblíquo no cabo - 3 séries de 12 a 15 repetições
- Abdominal na bola suíça - 3 séries de 15 a 20 repetições
- Desenvolvimento sentado com halter - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Desenvolvimento lateral - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Elevação sentado na máquina Hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Elevação frontal com barra - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Encolhimento - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Encolhimento sentado na máquina Hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Encolhimento smith - 3 séries de 15 a 20 repetições
- Rosca direta barra - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Rosca alternada halter - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Rosca martelo alternada - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Rosca martelo com corda no puxador - 3 séries de 12 a 15 repetições
- Tríceps supino - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Puxador barra EZ - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Tríceps corda - 3 séries de 10 a 12 repetições
- Tríceps puxador com 1 braço (pegada inversa) - 3 séries de 12 a 15 repetições
Pham Woodbridge treinando ombros(Vídeo abaixo)
Se você tivesse que escolher apenas 3 exercícios, quais seriam e por quê?
Se eu tivesse que escolher 3 exercícios eles seriam:
- Supino inclinado com barra: para trabalhar peito/tríceps e pra realmente trazer pra fora a linha do centro do peito.
- Barra fixa: para trabalhar costas/bíceps e pra deixar estes músculos o mais denso possíveis.
- Agachamento: para trabalhar as pernas e também porque o movimento trabalha o corpo como um todo.
Como é a sua dieta?
Minha dieta se baseia em muita carne magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Eu
como religiosamente a cada 2:30 / 3:00hs pra manter o metabolismo acelerado.
Dieta simples:
- 6:00 – Whey protein + Glutamina
- 7:00 – 6 claras de ovos, 1 xícara de aveia, 1 colher de chá de manteiga de amendoim
- 10:00 (Refeição pré-treino) – 1 lata de atum, 2 fatias de pão integral, 1/4 de abacaxi
- 12:00 – Treino
- 13:00 - Whey protein + glutamina
- 14:00 (Refeição pós-treino) – 225g de peito de frango, 1 xícara de arroz branco, 1/4 de abacate
- 17:00 – 225g de salmão, 1 xícara de arroz integral, 1/4 de abacate
- 20:00 - 225g de peito de frango, 1 xícara de arroz integral, abacate
- 22:00 – Caseína + Glutamina
Eles dizem que as refeições pré e pós-treino são as mais importantes do dia, no que as suas refeições consistem?
Minha refeição pré-treino é composta de proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis (1 lata de atum, 2 fatias de pão integral, 1/4 de abacate) e minha refeição pós treino é composta de proteína, caboidrato simples e gorduras saudáveis (225g de peito de frango, 1 xícara de arroz branco, 1/4 de abacate).
Quando você tenta secar, prefere HIIT ou apenas cardio normal?
Eu não faço nenhum treino de cardio. Eu me mantenho seco apenas com uma dieta equilibrada.
Como é a sua suplementação?
Hoje em dia eu tomo os seguintes suplementos:
- Multivitamínico – Ao acordar.
- L-Glutamina - 5g ao acordar, 5g no pós-treino e 5g antes de dormir pra acelerar a recuperação e previnir a catabolização.
- L-Arginina – 10g, 30min antes do treino para a síntese do óxido nítrico.
- Jack3d – 3 scoops, 30 min antes do treino pra aumentar o foco, força e “pump”.
- Glucosamina – 3 vezes por dia para manter as articulações saudáveis.
- ZMA – 30 min antes de dormir para aumentar os níveis de testosterona.
- Whey protein – 25g ao acordar e 50g no pós-treino para rápida absorção das proteínas.
- Caseína – 50g antes de dormir para absorver proteínas lentamente.
Qual é o seu bodybuilder favorito?
Meu bodybuilder favorito de todos os tempos Hidetada Yamagishi do Japão. Não há muitos asiáticos no bodybuilding e ele está figurando entre os melhores! Tamanho impressionante, simetria e dedicação!
Frase predileta?
“Não conte os dias, faça os dias contarem.” - Muhammad Ali
