Suplementos nunca vão substituir uma alimentação correta, mas eles podem ajudá-lo a bater suas metas de fitness mais rápido! Suplementos complementam sua dieta e ajudam a cobrir as falhas nutricionais, garantindo que o seu corpo tem o que precisa para o desempenho máximo. Não importa quais são seus objetivos, os suplementos podem ajudar a melhorar sua saúde, performance e físico.
É claro que você deve sempre saber que combustível você abastece seu tanque. Em outras palavras, não use qualquer coisa que você não entende. Supondo que você já usa um multivitamínico, estes cinco mini-guias vão ajudá-lo a construir uma sólida base suplementar!
1. Proteína
Abri a seção de proteína de um livro de dieta de 20 anos atrás. Ele não parece em nada com a literatura nutricional de hoje em dia! Pensava-se que o corpo humano precisava de 10-15% de sua ingestão calórica diária de proteína, um número ainda propagado pelas diretrizes oficiais do governo.
Agora, depois de anos de estudo e testes, é comum dizer que de 20-30% é um número mais preciso, especialmente para treinamentos pesados de atletas e guerreiros de fim de semana.
Porque foram educados por treinadores de força e técnicos, atletas comem grandes quantidades de proteína. Seus treinadores descobriram o que funciona melhor através de décadas de tentativa e erro. Só recentemente essa informação foi absorvida pelo público em geral.
O primeiro passo e o mais óbvio de obter proteínas suficientes diariamente é através dos alimentos, de preferência através de fontes animais, proteínas completas. Isto pode ser demorado e caro.
Comer a cada 2-3 horas não é possível para algumas pessoas, enquanto outros simplesmente não querem comer isso com freqüência. É aí que entram os fatores protéicos da suplementação.
Suplementos de proteína agem rápido e permitem que você confortavelmente cumpra suas metas diárias de proteína, mesmo quando você está ocupado no trabalho. Em certos momentos, especialmente depois de um treino, suplementos de proteína podem ser ainda mais benéficos do que comida. Porque a proteína de soro de leite é digerida rápida e facilmente, é a fonte de proteína ideal pós-treino.
2. Óleo de Peixe
Gorduras ômega-3 são encontradas em maior quantidade em peixes oleosos, ovos, carne bovina e animais silvestres (veados, alces, etc.) Os ácidos graxos Ômega-3 também estão presentes em vários produtos de origem não animal, como a castanha do Pará, nozes e sementes de linhaça.
No período Paleolítico, gorduras ômega-3 foram encontradas mais abundantemente em inúmeros animais. Devido à agricultura industrial, modernos métodos de preservação e qualidade do solo reduzida, produtos animais de hoje geralmente contêm menos ácidos graxos ômega-3.
Devido ao seu rico teor de EPA e DHA, suplementos de óleo de peixe são uma fonte de ômega-3 ideal. O óleo de peixe é um complemento indispensável, se você está tentando construir músculos, queimar gordura ou melhorar a saúde em geral.
O óleo de peixe auxilia:
- A função cognitiva
- Normaliza a função do sistema imunológico
- A saúde do coração
- Pele saudável
- Visão
- Saúde das articulações
E mais!
3. BCAA
Os aminoácidos de cadeia ramificada são leucina, isoleucina e valina. Quando tomado durante o treino, os BCAAs podem melhorar o desempenho prolongado e promover a recuperação. BCAAs também pode reduzir a degradação muscular (catabolismo), podendo levar a mais crescimento muscular total.
BCAAs podem:
- Aumentar a energia
- Aumentar a síntese de proteínas
- Aumentar a força e potência
- Melhorar o potencial do fortalecimento muscular
Naturalmente encontrado em alimentos ricos em proteínas, BCAAs já fazem parte da dieta de qualquer pessoa. Como um suplemento, no entanto, os BCAAs são particularmente úteis durante um treino para aumento da energia, menor ruptura muscular total, e uma melhor recuperação. Eles também são úteis em dias sem treino, para ajudar a manter a massa magra do corpo.
4. Glutamina
A glutamina é um amino ácido adaptogênico encontrado em proteínas. É o aminoácido mais abundante no músculo esquelético e também desempenha um papel vital na saúde do sistema imunológico e do bem-estar de todo o corpo.
Em forma de suplemento a glutamina pode trazer benefícios adicionais para ajudar a construir massa muscular.
A Glutamina auxilia:
- O crescimento muscular
- Redução do Catabolismo muscular
- Normaliza a função do sistema imunológico
- Saúde intestinal
A glutamina é particularmente benéfica depois do treino, porque tem a capacidade de re-sintetizar glicogênio muscular e os níveis de glutamina perdidos durante o exercício, sem a liberação de insulina.
Esta é uma grande notícia para as pessoas que treinam várias vezes por semana, principalmente em uma dieta low-carb. Maior tempo de recuperação significa um maior tempo para alcançar seus objetivos. Comece a suplementação com glutamina agora!
5. Creatina
A creatina é um dos suplementos mais bem estudados no mercado e tem se mostrado ótima para melhorar o desempenho de atletas envolvidos em atividades de alta intensidade, como musculação e treinamento de força.
A creatina pode aumentar a força máxima e produção de energia durante o exercício, o que lhe permite levantar mais peso por mais tempo. Ela também atua como um "volumizador celular", tornando os músculos mais cheios.
A creatina é um subproduto de aminoácidos metabólitos encontrados no fígado, rins e pâncreas. Cerca de 95% de creatina é armazenada no músculo esquelético, e 5% restantes no fígado, rins, cérebro e testículos.
Embora existam várias formas de creatina disponíveis, a monoidratada existe há mais tempo e é melhor testada.
Referências:
