Faça você mesmo suas barras de proteína em 5 passos

É uma cena recorrente em lojas de alimentos saudáveis em todo o mundo: as pessoas estacionam na seção de barras de proteína lendo a lista de ingredientes uma a uma. Eventualmente, alguém pode escolhe uma, mas a maioria apenas suspira e coloca a barra de volta ao seu lugar na prateleira.

Escolher uma barra de proteína saudável e nutritiva não é tarefa fácil. Algumas contém uma quantidade excessiva de açúcar, óleo hidrogenado, conservantes, e toda uma lista de ingredientes nutricionalmente fraca. Apesar das desvantagens das barras de proteína das lojas, continuamos a comprá-las, pois elas contêm proteína, são convenientes, fáceis de transportar, e porque supostamente são saudáveis, embora que as piores barras apenas glorificam as barras de chocolate.

Com este artigo você vai começar a fazer suas próprias barras de proteína, você poderá fazer barras muito mais saborosas, muito mais saudáveis e muito mais baratas a longo prazo. Além disso, você sentirá orgulho de você mesmo por ter feito suas próprias barras de proteína!

PASSO A PASSO

Fazer uma barra de proteína em casa não é tão fácil mas com estes simples passos, qualquer um pode!

PASSO 1

Selecione sua proteína em pó e adicione um tipo de farinha. Selecione uma farinha que pode ser comida crua: farinha de coco, farinha de amêndoa, ou uma farinha baseada em grãos como farinha de aveia ou farinha de quinoa, são todas boas escolhas.

PASSO 2

Misture a proteína em pó e a farinha com leite. Você pode usar o leite de vaca, leite de coco ou um leite de noz saborosa como o leite de amêndoa. Se você quiser, adicione manteiga de amendoim. Você deve adicionar líquido o bastante (e manteiga de amendoim, se quiser), para fazer a massa se unir,assim como massa de pão. O objetivo é ter uma massa que você pode formar barras com as mãos.

PASSO 3

Modele a massa em barras

Se depois de misturar os ingredientes, sua massa ficar muito úmida ou pegajosa para moldar, adicione um pouco de farinha de coco ou caseína em pó até obter a consistência desejada. Você tem que ser capaz de moldar as barras, portanto, obter a massa seca o suficiente é essencial.

Se depois de misturar os ingredientes, a massa ficar muito seca, adicione um pouco de leite até obter a consistência desejada. Não coloque muito líquido ou você vai ter que voltar atrás e adicionar mais farinha.

PASSO 4

Derreta um pouco de chocolate em banho-maria ou numa tigela de vidro em cima de uma panela de água fervente. Uma vez derretido, coloque as barras no chocolate ou derrame sobre as barras.

Eu gosto de fazer minhas barras com 90-100% de chocolate , mas você pode fazer como quiser. Na minha experiência, o chocolate amargo vai muito bem com recheios doces. Mas como eu digo, é com você.

PASSO 5

Coloque barras no freezer por pelo menos 30 minutos e BOOM! Elas estão prontas para o consumo, leve as barras com você por onde for.

FAVORITAS

Abaixo estão algumas das minhas receitas favoritas de barras de proteína. Lembre-se, uma vez que você pegue o jeito destas, experimente com outros ingredientes.

Experimente acrescentar nozes, aromatizantes, especiarias, sementes ou frutos secos à massa antes de moldá-la. Você também pode misturar as barras com creme de leite ao invés de leite e usar mais nozes e e sementes na mistura. Use sua criatividade e crie barras deliciosas!

1. Coco Torrado com Baunilha

Ingredientes:

1/2 copo de whey de baunilha
1/4 xícara de coco ralado (tente torrar o seu!)
1/4 xícara de farinha de coco
1/4 xícara de leite
30g de chocolate amargo derretido

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL:

Porção (3 barras de tamanho médio)

Calorias.................212

Gorduras totais.....13g

Carboidratos.........8.8g

Proteínas...............16.6g

2. Laranja com Goji Berry

Ingredientes:

1/2 xícara de whey sem sabor ou baunilha
3/4 xícara de amêndoas
1/4 xícara de farinha de coco
3/4 xícara de goji berry
1/4 de xícara de leite de coco
1 colher de sopa de essência de baunilha
1 colher de sopa de casca de laranja (opcional mas altamente recomendado!)
1 colher de chá de pimenta em pó (opcional mas altamente recomendado!)
40g de chocolate amargo derretido

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL:

Porção (5 barras de tamanho pequeno)

Calorias.................256.8

Gorduras totais.....16.5g

Carboidratos.........12.5g

Proteínas...............13.5g

3. A Incrível Barra de Semente de Abóbora Vermelha

Ingredientes:

2 beterrabas pequenas cozidas
1/2 xícara de whey de baunilha
1/4 xícara de farinha de coco
1/4 xícara de leite
1 colher de sopa de manteiga de semente orgânica de abóbora
40g de chocolate amargo derretido

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL:

Porção (4 barras de tamanho médio)

Calorias.................200

Gorduras totais.....9.35g

Carboidratos.........8.7g

Proteínas...............17.5g

Fonte: Anna Sward do Proteinpow.com

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Pré e pós são os meninos de ouro da suplementação e nutrição efetiva para construção muscular e queima de gordura!
Por Nick Tumminello 08/09/2011

Minha empresa de treinamento e educação, Performance University, tornou-se reconhecida em todo o mundo pela força inovadora e programas de condicionamento que entregam resultados rápidos na academia e no campo. Mas o problema é que obter resultados, principalmente aqueles que você pode ver no espelho, exigem uma atenção cuidadosa com a nutrição e suplementação assim como você faz para o treino.

O que você come e quando você come pode aumentar ou diminuir a eficácia de seu programa de treino, independentemente de quão bem ele é projetado. Anabolismo, recuperação e os resultados dependem de duas refeições principais: pós-treino e pré-treino.

Sente-se e aprenda uma ou duas coisas sobre nutrição e orientações sobre suplementação que usamos na Performance University para ajudar nossos clientes e atletas a maximizar a sua força, tamanho e resultados na perda de gordura.

Se você é como um de meus clientes e quer os melhores resultados do tempo e do esforço do seu treino, este artigo tem o seu nome!

Café da manhã e Jantar

O estigma que café da manhã e jantar são as refeições mais importantes do dia não é inteiramente correta. Embora eles são realmente importantes, os últimos avanços científicos sobre os horários de nutrientes nos mostra o quão importante refeições pré e pós-treino realmente são..

Um estudo procurou medir os efeitos da suplementação durante a “janela” entre o pré e pós-treino contra os efeitos da suplementação no café da manhã e jantar, ao longo de um programa de 10 semanas. Dois grupos de estudo foram alimentados com 32 gramas de proteína, 34,4 gramas de carboidratos, menos de 0,4 gramas de gordura e 5,6 gramas de Creatina por dia.

O grupo controlado consumiu a quantidade de nutrientes acima em duas refeições (uma no café da manhã e uma a noite), enquanto o outro grupo consumiu os nutrientes diretamente antes e depois do treino de força. Quais foram os resultados?

A suplementação pré e pós-treino demonstrou maior aumento da massa magra.
As mudanças na composição corporal da suplementação pré / pós-treino foram apoiados por um maior aumento na área de corte transversal do tipo II de fibras musculares e teor de proteínas contráteis.
Suplementação pré / pós-treino também resultou em aumento de creatina muscular e níveis de glicogênio após o programa de treinamento.
O estudo concluiu, "o horário da suplementação representa uma estratégia simples, mas eficaz que melhora as adaptações desejadas do treinamento de resistência."

Suplementando para tamanho e força

Pré-treino:

Dentro de 2 - 3 horas antes do treino, eu recomendo consumir o seguinte:

De 30 a 40g de carboidratos de digestão lenta: como pão integral, inhame, arroz, feijão, batata doce e / ou frutas.
Carboidratos de digestão lenta produzem um aumento relativamente lento da glicose no sangue, em resposta ocorre uma liberação modesta de insulina. Eles são carboidratos mais naturais do que os que são feitos em uma planta de processamento de alimentos.
Proteína magra, como peito de frango ou filé de peixe, pobre em gorduras saturadas.
Uma fonte de carboidratos fibrosos, como legumes. Saladas são grandes alimentos pré-treino, e elas podem manter os vasos sanguíneos dilatados para aumentar o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos.

Eles podem parecer alimento mas são seu arsenal anabólico

Pós-treino:

Aqui está o que eu recomendo consumir dentro de 30 minutos de completar o seu treino para o máximo de ganho muscular:

Consumir um shake de proteína de ação rápida como whey protein ou ainda melhor, um shake de proteína de combinação com whey e caseína. Por quê? Um estudo sobre a digestão de proteínas e retenção mostrou que uma proteína de absorção lenta como a caseína é superior ao whey em promover acréscimo de proteína ao longo de um período de tempo de 7 horas.

Em outras palavras, whey é uma grande proteína de rápida absorção para recuperação e combustível, mas acrescente caseína para melhorar os resultados. Obtenha resultados de curto e longo prazo!
Consumir uma bebida com carboidratos de digestão rápida (com alto índice glicêmico).
CONSUMA BCAAs EM ABUNDÂNCIA!!!

Whey e caseína, a dupla dinâmica do pós-treino

A fórmula da suplementação para perda de gordura

Pré-treino:

Para reduzir a gordura sem comprometer o músculo, consuma o seguinte de 2-3 horas antes do treino:

Uma fonte de proteína magra, como peito de frango ou peixe.
Uma fonte de carboidratos fibrosos, como salada.
Um pedaço de fruta (de preferência de baixo índice glicêmico).

De 30 a 60 minutos antes do treinamento, consuma:

De 100-400mg de cafeína (as fontes incluem café ou suplementação).
20g de proteína de rápida digestão, como whey.
De 20 a 40g de carboidrato de digestão lenta, como frutas (opcional).
1 dose de BCAAs.
5 gramas de creatina monohidratada.
1-3g gramas de Beta alanina. (A maioria dos pré-treinos contém).

Pós-treino:

Para perda de gordura, eu recomendo consumir as mesmas coisas que consumimos para construção muscular no pós-treino 30 minutos de terminar um treino, menos os carboidratos:

Consumir um shake de proteína de ação rápida como whey ou uma combinação de whey com caseína.
1 dose de BCAAs.

Por que não carboidratos no pós-treino? Você vai perder seus músculo duramente conquistados?

Não, e vou dizer porquê. Um estudo recente mostrou que a ingestão pré e pós-treino de proteína na dieta é superior a uma igual quantidade de ingestão de carboidratos, concluindo: "Do ponto de vista de ganhar massa muscular esquelética, evidentemente consumir carboidratos não é necessário."

Então, se você tiver. Mantenha-se fiel à suplementação pré e pós-treino, e você vai permanecer na pista em direção a maiores músculos!

Referências:

1. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Published in Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
2. Dunnett M., R. C. Harris. Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet J. 30(Suppl): 499-504, 1999.
3. Harris R. C. Muscle carnosine elevation with supplementation and training, and the effects of elevation on exercise performance. (Presented at the International Society of Sports Nutrition Annual Conference, 2005, New Orleans).
4. Hill C. A., R. C. Harris, H. J. Kim, L. Boobis, C. Sale, J. A. Wise. The effect of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on muscle composition and exercise performance. (Presented at the American College of Sports Medicine Annual Conference, 2005, Nashville.)
5. Stout J. R., J. O'Kroy, M. Mielke, R. Zoeller, D. Torok, J.T. Cramer, and B. S. Graves. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. (Presented at the International Society of Sports Nutrition Annual Conference, 2005, New Orleans.).
6. Nutrient Administration and Resistance Training - J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2(1): 50-67.
7. Boirie Y, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997 Dec 23; 94(26):14930

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segunda-feira, 29 de outubro de 2012