Proteínas e sua relevância na perda de gordura

A cada duas semanas há alguma dieta nova na moda que promete levá-lo a melhor forma de sua vida. A pesquisa moderna constantemente contradiz pesquisas anteriores. De carboidratos, para gorduras, proteínas, você diz o nome. Dietas diferentes significam resultados diferentes para todos.

Uma coisa que as pessoas realmente nunca mencionam é a proteína. O que é proteína? A proteína é composta de 20 blocos chamados aminoácidos, 11 desses tem sido classificados como aminoácidos não essenciais. Os outros nove aminoácidos essenciais devem ser fornecidos pela alimentação.

A proteína pode ainda ser dividida em dois tipos de proteínas - proteínas completas e as proteínas incompletas. Fontes de proteínas, tais como animais e proteínas de soja são classificadas como proteínas completas porque contêm os nove aminoácidos essenciais. Proteínas vegetais, como legumes e nozes, são classificadas como proteínas incompletas por falta de certos aminoácidos essenciais.

Então, agora que você teve um breve resumo sobre proteína, qual efeito ela tem sobre a dieta e como ela pode ajudar você a queimar gordura? Proteína ajuda a reduzir o apetite. Vendo como ela contém apenas 4 calorias por grama, e um grama de gordura contém 9 calorias por grama, é fácil ver que você pode comer mais deste macro nutriente, tendo menos calorias. Proteínas também servem como anticorpos do sistema imunológico e ajudam a regular o sono, a digestão, a ovulação, e é muito importante para fisiculturistas e atletas de fitness, pois ajuda na recuperação de massa muscular magra.

Agora lembre-se que se você comer muito de qualquer tipo de comida - se as calorias vêm principalmente de gordura, carboidratos, ou até mesmo proteínas, você ainda está colocando calorias em seu corpo e se a sua ingestão calórica diária é muito alta, você vai ganhar peso. Já que há mais que o dobro das calorias em um grama de gordura do que um grama de proteína, vamos passar para a discussão de carboidratos.

Por que a proteína é mais importante para perder peso do que os carboidratos? Ambos fornecem a mesma quantidade de calorias por grama consumida, por isso é difícil descobrir o por que. E, claro, vendo como carboidratos podem ser tão deliciosos, muitas pessoas vão procurar uma razão para rapidamente consumir alguns carboidratos. O problema com carboidratos e ganho de peso é que quando você come carboidratos, a maioria deles são rapidamente digeridos e rapidamente convertidos em glicose no sangue.

Pouco tempo depois de consumir uma refeição rica em carboidratos, a glicose dentro de sua corrente sanguínea se eleva rapidamente, obrigando o pâncreas a produzir uma grande quantidade de insulina para tirar o excesso de glicose para fora. Esta glicose é convertida para um amido que é chamado de glicogênio, que é armazenado nos músculos e no fígado. Quando os músculos estão cheios de glicogênio e há excesso de glicose - ele é armazenado como gordura. Agora nós sabemos por que os carboidratos, embora não pareçam tão ruins à primeira vista,  podem ser convertidos em gordura.

Quais são boas fontes de proteína?

Outro erro que as pessoas fazem quando vão converter dietas ricas em proteínas são os alimentos de onde essas proteínas vem. Comer carne bovina gordurosa, bem como qualquer outra proteína que não é magra, vai apenas lhe dar uma abundância de calorias provenientes de gordura. Produtos de frango empanados, assim como esses alimentos não-magros de proteína vão lhe dar uma boa quantidade de proteína sim, mas você também vai ingerir uma grande quantidade de carboidratos e gordura. Escolha alimentos como peixes, peito de frango sem pele e cortes magros de carne bovina.

Você deve sempre olhar para o rótulo e ver a composição do produto. Eu diria que uma fonte de proteína magra vai ter 10-20% de calorias provenientes de gordura e 80-90% de calorias de proteína. Você pode ter um ou dois gramas de carboidratos, mas geralmente vão existir carboidratos zero da  maioria dos produtos de proteína animal, a menos que eles sejam empanados ou acompanhados com molhos.

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5 motivos para você consumir proteína em pó

5 motivos para você consumir proteína em pó

As escolhas dos suplementos são aparentemente intermináveis. Mas antes de ir como um louco procurando as adições à sua dieta dê uma olhada no básico, como as proteínas.

Existem milhares de produtos que prometem ajudá-lo a ficar grande ou perder gordura, dependendo de seus objetivos. Embora estes produtos possam realmente ajudar você a atingir seus objetivos, eu sugiro que sua primeira compra seja uma proteína de alta qualidade.

Mesmo que você não frequente uma academia com regularidade, a adição de um suplemento de proteína pode beneficiar você. Embora o produto "proteína em pó" possa não ter uma conotação saborosa, a indústria de suplementos agora cria produtos que o gosto é tão bom quanto o milk-shake de baunilha das lanchonetes por aí. Então, não se preocupe em ter de tapar o nariz para tomar, essa era a época do seu pai.

Agora que nós tratamos da questão "gosto", considere estas cinco razões que você deve incluir um suplemento de proteína em sua dieta:

1- Proteína pode ajudar a prevenir a perda muscular

Todos os dias que você estiver fazendo exercícios, você vai ser obrigado a tomar uma certa quantidade de proteína.

Esta proteína fornece ao seu corpo diferentes aminoácidos, todos os que tem finalidades específicas que devem ser realizadas a fim de manter uma boa saúde. Desses propósitos, reparação e construção de novos tecidos musculares são os mais importantes.

Se você não consumir proteína o suficiente, este processo de reconstrução do tecido muscular não vai ocorrer da forma que deveria.

Além disso, a proteína ajuda a manter um balanço nitrogenado (ou um saldo positivo se você está construindo músculos). Este processo garante que você não está perdendo massa magra.

Se você está começando uma dieta para perda de gordura a sua necessidade de proteína só se intensifica a medida que você cortar alimentos de alto carboidrato como pão, massas e arroz. Especialmente se você não comer um monte de laticínios, carne ou peixe, a proteína vai fazer uma diferença notável.


2- Proteína em pó pode ajudar na velocidade de recuperação pós-treino

Numerosos estudos tem demonstrado que a síntese proteica é acelerada quando a proteína é tomada antes e depois do treino.

Então, usando uma whey protein de rápida absorção antes e depois de ir para a academia vai realmente aumentar seus resultados.

Um shake de proteína antes do treino vai preparar os músculos para o que está por vir, enquanto o shake pós-treino com a ajuda do armazenamento de aminoácidos vai garantir o processo de reparação.

3 - Proteína pode ajudar os ossos

Muitos de nós não tem quantidade suficiente de cálcio. Embora você não necessariamente tenha que consumir laticínios para ser saudável, e muitas pessoas lutam para digerir alimentos lácteos adequadamente, atender às suas necessidades de ingestão de cálcio é uma necessidade se você quiser manter os ossos fortes e os níveis de energia elevados.

O cálcio também tem um papel importante nas contrações musculares. Então, se os seus níveis de cálcio estão constantemente baixos, há uma maior chance de você não alcançar os resultados que você procura.

Felizmente, muitas proteínas em pó contêm até 20% de suas necessidades de cálcio diárias em um scoop. Se você está tomando whey protein pré e pós-treino, então você atendendo a quase metade de suas necessidades diárias.

Corpos alimentados por proteína recuperam mais rapidamente e reconstroem mais músculos. Isso é o que você quer, certo?

4- Proteína em pó pode ajudar os vegetarianos

Se você é um vegetariano, encontrar sua proteína é um desafio. Pode ser difícil de juntar perfis de proteínas completas a partir de grãos, frutas, vegetais e nozes.

Em breve na magrinhosuplementos.com.br vamos oferecer um número de opções vegetarianas, incluindo proteína de soja, proteína de clara de ovo em pó, proteína em pó vegan, e até mesmo pó de proteína de arroz.

Estes produtos facilitam você a atender suas necessidades de proteína muito mais fácil. Se você é um vegetariano e não estão controlando a sua ingestão de proteínas, você pode não estar tendo os resultados que poderia ter.

Invista em uma proteína que você se sinta confortável usando e se deleite com o resultado!

5- Proteína em pó pode terminar com a dificuldade no planejamento de refeições

O Planejamento e a preparação da refeição é um momento chato, mas que vale a pena. Ainda assim, existem aqueles que não têm tempo ou habilidade para planejar as refeições para a semana. Devido a isso, alguns de nós voltamos para fast food ou escolhas não saudáveis ​​em vez de algo saudável.

Isso é compreensível, leva tempo para criar muitas das refeições saudáveis, cozidas que você goste. Mesmo que você tome o seu tempo para preparar suas refeições no fim de semana, ainda haverá casos em que você está atrasado e precisa de um lanche rápido.

Uma solução? Mantenha proteína em pó na mão. Ela leva dois minutos para misturar com uma banana, uma xícara de leite desnatado e uma colher de sopa de manteiga de amendoim. Essa mistura fornece uma refeição bem equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

Se você não estiver em casa quando você precisar do lanche, um scoop de pó de proteína, um terço de uma xícara de aveia e um copo ou dois de água pode ser melhor do que esperar até que você chegue em casa e faça uma boa refeição.

É fácil ficar animado sobre todos os suplementos que aparecem no mercado a cada dia, mas antes de começar a investir muito dinheiro neles, certifique-se que você tem o básico. A proteína em pó deve estar destacada na sua lista "indispensáveis" porque é uma necessidade básica para qualquer dieta de sucesso e um plano de exercícios.

Por: Shannon Clark 

Referência:

Cree, M.G. et al. (2004). Ingestion of Casein and Whey Proteins Results in Muscle Anabolism after Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol 36, Issue 12:2073-2081.

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Refeições pré e pós treinos: Seus exercícios de maneira inteligente

Pré e pós são os meninos de ouro da suplementação e nutrição efetiva para construção muscular e queima de gordura!
Por Nick Tumminello 08/09/2011

Minha empresa de treinamento e educação, Performance University, tornou-se reconhecida em todo o mundo pela força inovadora e programas de condicionamento que entregam resultados rápidos na academia e no campo. Mas o problema é que obter resultados, principalmente aqueles que você pode ver no espelho, exigem uma atenção cuidadosa com a nutrição e suplementação assim como você faz para o treino.

O que você come e quando você come pode aumentar ou diminuir a eficácia de seu programa de treino, independentemente de quão bem ele é projetado. Anabolismo, recuperação e os resultados dependem de duas refeições principais: pós-treino e pré-treino.

Sente-se e aprenda uma ou duas coisas sobre nutrição e orientações sobre suplementação que usamos na Performance University para ajudar nossos clientes e atletas a maximizar a sua força, tamanho e resultados na perda de gordura.

Se você é como um de meus clientes e quer os melhores resultados do tempo e do esforço do seu treino, este artigo tem o seu nome!


Café da manhã e Jantar

O estigma que café da manhã e jantar são as refeições mais importantes do dia não é inteiramente correta. Embora eles são realmente importantes, os últimos avanços científicos sobre os horários de nutrientes nos mostra o quão importante refeições pré e pós-treino realmente são..

Um estudo procurou medir os efeitos da suplementação durante a “janela” entre o pré e pós-treino contra os efeitos da suplementação no café da manhã e jantar, ao longo de um programa de 10 semanas. Dois grupos de estudo foram alimentados com 32 gramas de proteína, 34,4 gramas de carboidratos, menos de 0,4 gramas de gordura e 5,6 gramas de Creatina por dia.



O grupo controlado consumiu a quantidade de nutrientes acima em duas refeições (uma no café da manhã e uma a noite), enquanto o outro grupo consumiu os nutrientes diretamente antes e depois do treino de força. Quais foram os resultados?

• A suplementação pré e pós-treino demonstrou maior aumento da massa magra.
  
  
• As mudanças na composição corporal da suplementação pré / pós-treino foram apoiados por um maior aumento na área de corte transversal do tipo II de fibras musculares e teor de proteínas contráteis.
  
  
• Suplementação pré / pós-treino também resultou em aumento de  creatina muscular e níveis de glicogênio após o programa de treinamento.
  
  
• O estudo concluiu, "o horário da suplementação representa uma estratégia simples, mas eficaz que melhora as adaptações desejadas do treinamento de resistência."

Suplementando para tamanho e força

Pré-treino:

Dentro de 2 - 3 horas antes do treino, eu recomendo consumir o seguinte:

• De 30 a 40g de carboidratos de digestão lenta: como pão integral, inhame, arroz, feijão, batata doce e / ou frutas.
  
  
• Carboidratos de digestão lenta produzem um aumento relativamente lento da glicose no sangue, em resposta ocorre uma liberação modesta de insulina. Eles são carboidratos mais naturais do que os que são feitos em uma planta de processamento de alimentos.
  
  
• Proteína magra, como peito de frango ou filé de peixe, pobre em gorduras saturadas.
  
  
• Uma fonte de carboidratos fibrosos, como legumes. Saladas são grandes alimentos pré-treino, e elas podem manter os vasos sanguíneos dilatados para aumentar o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos.

Eles podem parecer alimento mas são seu arsenal anabólico

Pós-treino:

Aqui está o que eu recomendo consumir dentro de 30 minutos de completar o seu treino para o máximo de ganho muscular:

• Consumir um shake de proteína de ação rápida como whey protein ou ainda melhor, um shake de proteína de combinação com whey e caseína. Por quê? Um estudo sobre a digestão de proteínas e retenção mostrou que uma proteína de absorção lenta como a caseína é superior ao whey em promover acréscimo de proteína ao longo de um período de tempo de 7 horas.
  
  Em outras palavras, whey é uma grande proteína de rápida absorção para recuperação e combustível, mas acrescente caseína para melhorar os resultados. Obtenha resultados de curto e longo prazo!
  
  
• Consumir uma bebida com carboidratos de digestão rápida (com alto índice glicêmico).
  
  
• CONSUMA BCAAs EM ABUNDÂNCIA!!!

Whey e caseína, a dupla dinâmica do pós-treino

A fórmula da suplementação para perda de gordura

Pré-treino:

Para reduzir a gordura sem comprometer o músculo, consuma o seguinte de 2-3 horas antes do treino:

• Uma fonte de proteína magra, como peito de frango ou peixe.
  
  
• Uma fonte de carboidratos fibrosos, como salada.
  
  
• Um pedaço de fruta (de preferência de baixo índice glicêmico).

De 30 a 60 minutos antes do treinamento, consuma:

• De 100-400mg de cafeína (as fontes incluem café ou suplementação).
  
  
• 20g de proteína de rápida digestão, como whey.
  
  
• De 20 a 40g de carboidrato de digestão lenta, como frutas (opcional).
  
  
• 1 dose de BCAAs.
  
  
• 5 gramas de creatina monohidratada.
  
  
• 1-3g gramas de Beta alanina. (A maioria dos pré-treinos contém).

Pós-treino:

Para perda de gordura, eu recomendo consumir as mesmas coisas que consumimos para construção muscular no pós-treino 30 minutos de terminar um treino, menos os carboidratos:

• Consumir um shake de proteína de ação rápida como whey ou uma combinação de whey com caseína.
  
  
• 1 dose de BCAAs.

Por que não carboidratos no pós-treino? Você vai perder seus músculo duramente conquistados?

Não, e vou dizer porquê. Um estudo recente mostrou que a ingestão pré e pós-treino de proteína na dieta é superior a uma igual quantidade de ingestão de carboidratos, concluindo: "Do ponto de vista de ganhar massa muscular esquelética, evidentemente consumir carboidratos não é necessário."

Então, se você tiver. Mantenha-se fiel à suplementação pré e pós-treino, e você vai permanecer na pista em direção a maiores músculos!

Referências:

1. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Published in Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
2. Dunnett M., R. C. Harris. Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet J. 30(Suppl): 499-504, 1999.
3. Harris R. C. Muscle carnosine elevation with supplementation and training, and the effects of elevation on exercise performance. (Presented at the International Society of Sports Nutrition Annual Conference, 2005, New Orleans).
4. Hill C. A., R. C. Harris, H. J. Kim, L. Boobis, C. Sale, J. A. Wise. The effect of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on muscle composition and exercise performance. (Presented at the American College of Sports Medicine Annual Conference, 2005, Nashville.)
5. Stout J. R., J. O'Kroy, M. Mielke, R. Zoeller, D. Torok, J.T. Cramer, and B. S. Graves. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. (Presented at the International Society of Sports Nutrition Annual Conference, 2005, New Orleans.).
6. Nutrient Administration and Resistance Training - J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2(1): 50-67.
7. Boirie Y, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997 Dec 23; 94(26):14930

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