Ronnie Coleman - Leg Press com 1043kg aproximadamente (2.300lbs)

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Barra de Proteína Caseira

Estas barras tem um gosto muito bom e são brilhantes para consumir no pré/pós treino e também como um lanche para aumentar o seu consumo total de proteínas.

Ingredientes:

 -1 xícara de mel (ótimo para energia e para aumentar o armazenamento de glicogênio pós-treino)

- 1 xícara de manteiga de amendoim (melhor com manteiga de amendoim natural)

- 3-4 colheres de sopa de linhaça moída

- 3 scoops de Whey de chocolate ou baunilha

- Adicione à gosto frutas secas, aveia, granola, nozes, etc

Como fazer:

- Em uma panela aqueça o mel em fogo médio até que escorra.

- Adicione a manteiga de amendoim e misture até ficar homogêneo.

- Retire do fogo.

- Adicione semente de linhaça moída e whey protein, misture bem.

- Adicione frutas secas, aveia, granola, nozes, etc.

- Depois de bem misturado, espalhe em uma panela e leve à geladeira por pelo menos uma hora antes de cortar em barras.

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Vídeo Motivacional - Motivação Bodybuilding

Vídeo motivacional para inspirar você!

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Brownie de Chocolate Proteico

Ingredientes: 

 - 6 porções = 12 brownies

- 250g de queijo quark (ou queijo cottage)

- 200g de clara de ovo batidas (+ - 6 claras de ovo)

- 1 Gema

- 25g de farinha de amêndoas

- 20g de cacau em pó

- 5-6 scoops de whey

- Opcional: especiarias como canela, pimenta...

Dependendo da textura que você quiser você pode usar só whey ou caseína. Whey vai dar uma textura mais seca, caseína uma textura mais úmida.

Como fazer:

- Pré-aqueça o forno a 180°

- Misture todos os ingredientes

- Coloque a mistura em uma forma de bolo (pulverizado com spray de cozinha)

- Leve ao forno por 20 - 25 minutos (isso depende da proteína que você usou e como você quer que eles fiquem)

- Deixe esfriar e corte em 12 pedaços.

Informações nutricionais:
(6 porções = 12 brownies)

Calorias: 141 cal
Proteína: 23g
Carboidrato: 2,6g (1,7 g de açúcar)
Gordura: 4,2g (saturada 1,1g)
Fibra: 1,6g

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Receita Deliciosa de Shake para Recuperação

Ingredientes:

• 125ml de leite de amêndoas sem açúcar
• 14g de amêndoas ou manteiga de amendoim
• 1 Banana média (congelada)
• 1 Scoop de whey de banana
• 6-8 Cubos de gelo

Como fazer:

Bata no liquidificador o leite, manteiga de amendoim, banana e proteína em pó até ficar homogêneo. Adicione os cubos de gelo, um de cada vez até que atinja o ponto desejado.


Proteína = 28g
Carboidrato = 33g
Calorias = 330

Bom apetite!

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Proteínas e sua relevância na perda de gordura

A cada duas semanas há alguma dieta nova na moda que promete levá-lo a melhor forma de sua vida. A pesquisa moderna constantemente contradiz pesquisas anteriores. De carboidratos, para gorduras, proteínas, você diz o nome. Dietas diferentes significam resultados diferentes para todos.

Uma coisa que as pessoas realmente nunca mencionam é a proteína. O que é proteína? A proteína é composta de 20 blocos chamados aminoácidos, 11 desses tem sido classificados como aminoácidos não essenciais. Os outros nove aminoácidos essenciais devem ser fornecidos pela alimentação.

A proteína pode ainda ser dividida em dois tipos de proteínas - proteínas completas e as proteínas incompletas. Fontes de proteínas, tais como animais e proteínas de soja são classificadas como proteínas completas porque contêm os nove aminoácidos essenciais. Proteínas vegetais, como legumes e nozes, são classificadas como proteínas incompletas por falta de certos aminoácidos essenciais.

Então, agora que você teve um breve resumo sobre proteína, qual efeito ela tem sobre a dieta e como ela pode ajudar você a queimar gordura? Proteína ajuda a reduzir o apetite. Vendo como ela contém apenas 4 calorias por grama, e um grama de gordura contém 9 calorias por grama, é fácil ver que você pode comer mais deste macro nutriente, tendo menos calorias. Proteínas também servem como anticorpos do sistema imunológico e ajudam a regular o sono, a digestão, a ovulação, e é muito importante para fisiculturistas e atletas de fitness, pois ajuda na recuperação de massa muscular magra.

Agora lembre-se que se você comer muito de qualquer tipo de comida - se as calorias vêm principalmente de gordura, carboidratos, ou até mesmo proteínas, você ainda está colocando calorias em seu corpo e se a sua ingestão calórica diária é muito alta, você vai ganhar peso. Já que há mais que o dobro das calorias em um grama de gordura do que um grama de proteína, vamos passar para a discussão de carboidratos.

Por que a proteína é mais importante para perder peso do que os carboidratos? Ambos fornecem a mesma quantidade de calorias por grama consumida, por isso é difícil descobrir o por que. E, claro, vendo como carboidratos podem ser tão deliciosos, muitas pessoas vão procurar uma razão para rapidamente consumir alguns carboidratos. O problema com carboidratos e ganho de peso é que quando você come carboidratos, a maioria deles são rapidamente digeridos e rapidamente convertidos em glicose no sangue.

Pouco tempo depois de consumir uma refeição rica em carboidratos, a glicose dentro de sua corrente sanguínea se eleva rapidamente, obrigando o pâncreas a produzir uma grande quantidade de insulina para tirar o excesso de glicose para fora. Esta glicose é convertida para um amido que é chamado de glicogênio, que é armazenado nos músculos e no fígado. Quando os músculos estão cheios de glicogênio e há excesso de glicose - ele é armazenado como gordura. Agora nós sabemos por que os carboidratos, embora não pareçam tão ruins à primeira vista,  podem ser convertidos em gordura.

Quais são boas fontes de proteína?

Outro erro que as pessoas fazem quando vão converter dietas ricas em proteínas são os alimentos de onde essas proteínas vem. Comer carne bovina gordurosa, bem como qualquer outra proteína que não é magra, vai apenas lhe dar uma abundância de calorias provenientes de gordura. Produtos de frango empanados, assim como esses alimentos não-magros de proteína vão lhe dar uma boa quantidade de proteína sim, mas você também vai ingerir uma grande quantidade de carboidratos e gordura. Escolha alimentos como peixes, peito de frango sem pele e cortes magros de carne bovina.

Você deve sempre olhar para o rótulo e ver a composição do produto. Eu diria que uma fonte de proteína magra vai ter 10-20% de calorias provenientes de gordura e 80-90% de calorias de proteína. Você pode ter um ou dois gramas de carboidratos, mas geralmente vão existir carboidratos zero da  maioria dos produtos de proteína animal, a menos que eles sejam empanados ou acompanhados com molhos.

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Sorvete High Protein

Ingredientes:

- 225g de framboesas.

- 2 colheres de sopa de açúcar de confeiteiro.

- 300ml queijo fresco com baixo teor de gordura.

- 300ml de iogurte com baixo teor de gordura.

- Água de Rosa, a gosto (opcional).

- 1-2 scoops de whey de morango.

- 150g de morangos.

- 225g de framboesas.

- Creme com baixo teor de gordura (opcional).

Modo de preparo:

1. Amasse as framboesas com um garfo e misture o açúcar de confeiteiro.

2. Misture com o queijo e iogurte, adicione água de rosas a gosto.

3. Coloque a mistura em um recipiente plástico e congele por 1 hora. Retire e bata bem, em seguida, congele por mais 1 hora. Repita mais uma vez e retorne para o congelador até que esteja completamente congelado.

4. Corte os morangos e deixe-os de lado. Amasse as framboesas e passe por uma "peneira". Adoce o purê com açúcar de confeiteiro e adicione 1-2 scoops de Whey.

5. Misture os morangos ao molho de framboesa e sirva com o sorvete.

6. Coloque o creme por cima do sorvete (opcional)



Bom apetite!

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5 motivos para você consumir proteína em pó

5 motivos para você consumir proteína em pó

As escolhas dos suplementos são aparentemente intermináveis. Mas antes de ir como um louco procurando as adições à sua dieta dê uma olhada no básico, como as proteínas.

Existem milhares de produtos que prometem ajudá-lo a ficar grande ou perder gordura, dependendo de seus objetivos. Embora estes produtos possam realmente ajudar você a atingir seus objetivos, eu sugiro que sua primeira compra seja uma proteína de alta qualidade.

Mesmo que você não frequente uma academia com regularidade, a adição de um suplemento de proteína pode beneficiar você. Embora o produto "proteína em pó" possa não ter uma conotação saborosa, a indústria de suplementos agora cria produtos que o gosto é tão bom quanto o milk-shake de baunilha das lanchonetes por aí. Então, não se preocupe em ter de tapar o nariz para tomar, essa era a época do seu pai.

Agora que nós tratamos da questão "gosto", considere estas cinco razões que você deve incluir um suplemento de proteína em sua dieta:

1- Proteína pode ajudar a prevenir a perda muscular

Todos os dias que você estiver fazendo exercícios, você vai ser obrigado a tomar uma certa quantidade de proteína.

Esta proteína fornece ao seu corpo diferentes aminoácidos, todos os que tem finalidades específicas que devem ser realizadas a fim de manter uma boa saúde. Desses propósitos, reparação e construção de novos tecidos musculares são os mais importantes.

Se você não consumir proteína o suficiente, este processo de reconstrução do tecido muscular não vai ocorrer da forma que deveria.

Além disso, a proteína ajuda a manter um balanço nitrogenado (ou um saldo positivo se você está construindo músculos). Este processo garante que você não está perdendo massa magra.

Se você está começando uma dieta para perda de gordura a sua necessidade de proteína só se intensifica a medida que você cortar alimentos de alto carboidrato como pão, massas e arroz. Especialmente se você não comer um monte de laticínios, carne ou peixe, a proteína vai fazer uma diferença notável.


2- Proteína em pó pode ajudar na velocidade de recuperação pós-treino

Numerosos estudos tem demonstrado que a síntese proteica é acelerada quando a proteína é tomada antes e depois do treino.

Então, usando uma whey protein de rápida absorção antes e depois de ir para a academia vai realmente aumentar seus resultados.

Um shake de proteína antes do treino vai preparar os músculos para o que está por vir, enquanto o shake pós-treino com a ajuda do armazenamento de aminoácidos vai garantir o processo de reparação.

3 - Proteína pode ajudar os ossos

Muitos de nós não tem quantidade suficiente de cálcio. Embora você não necessariamente tenha que consumir laticínios para ser saudável, e muitas pessoas lutam para digerir alimentos lácteos adequadamente, atender às suas necessidades de ingestão de cálcio é uma necessidade se você quiser manter os ossos fortes e os níveis de energia elevados.

O cálcio também tem um papel importante nas contrações musculares. Então, se os seus níveis de cálcio estão constantemente baixos, há uma maior chance de você não alcançar os resultados que você procura.

Felizmente, muitas proteínas em pó contêm até 20% de suas necessidades de cálcio diárias em um scoop. Se você está tomando whey protein pré e pós-treino, então você atendendo a quase metade de suas necessidades diárias.

Corpos alimentados por proteína recuperam mais rapidamente e reconstroem mais músculos. Isso é o que você quer, certo?

4- Proteína em pó pode ajudar os vegetarianos

Se você é um vegetariano, encontrar sua proteína é um desafio. Pode ser difícil de juntar perfis de proteínas completas a partir de grãos, frutas, vegetais e nozes.

Em breve na magrinhosuplementos.com.br vamos oferecer um número de opções vegetarianas, incluindo proteína de soja, proteína de clara de ovo em pó, proteína em pó vegan, e até mesmo pó de proteína de arroz.

Estes produtos facilitam você a atender suas necessidades de proteína muito mais fácil. Se você é um vegetariano e não estão controlando a sua ingestão de proteínas, você pode não estar tendo os resultados que poderia ter.

Invista em uma proteína que você se sinta confortável usando e se deleite com o resultado!

5- Proteína em pó pode terminar com a dificuldade no planejamento de refeições

O Planejamento e a preparação da refeição é um momento chato, mas que vale a pena. Ainda assim, existem aqueles que não têm tempo ou habilidade para planejar as refeições para a semana. Devido a isso, alguns de nós voltamos para fast food ou escolhas não saudáveis ​​em vez de algo saudável.

Isso é compreensível, leva tempo para criar muitas das refeições saudáveis, cozidas que você goste. Mesmo que você tome o seu tempo para preparar suas refeições no fim de semana, ainda haverá casos em que você está atrasado e precisa de um lanche rápido.

Uma solução? Mantenha proteína em pó na mão. Ela leva dois minutos para misturar com uma banana, uma xícara de leite desnatado e uma colher de sopa de manteiga de amendoim. Essa mistura fornece uma refeição bem equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

Se você não estiver em casa quando você precisar do lanche, um scoop de pó de proteína, um terço de uma xícara de aveia e um copo ou dois de água pode ser melhor do que esperar até que você chegue em casa e faça uma boa refeição.

É fácil ficar animado sobre todos os suplementos que aparecem no mercado a cada dia, mas antes de começar a investir muito dinheiro neles, certifique-se que você tem o básico. A proteína em pó deve estar destacada na sua lista "indispensáveis" porque é uma necessidade básica para qualquer dieta de sucesso e um plano de exercícios.

Por: Shannon Clark 

Referência:

Cree, M.G. et al. (2004). Ingestion of Casein and Whey Proteins Results in Muscle Anabolism after Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol 36, Issue 12:2073-2081.

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Arnold Schwarzenegger - Perfil

Arnold Schwarzenegger

Nome:
Arnold Alois Schwarzenegger

Apelidos:
The Oak, The Austrian Oak, The Olympian, Oak, The King, Champ, Arnie,
Schwazzie, Arnold Strong

Nascimento:
30 de julho de 1947, Graz-Austria

Altura:
1,88m

Braços:
55cm

Peitoral:
144cm

Cintura:
86cm

Coxas:
72cm

Panturrilhas:
50cm

Peso em OFF:
Cerca de 118kg

Peso em competição: 
Cerca de 107kg

Exercício favorito:
Remada curvada

Competições:

1963 Steirer Hof Competition in Graz, Austria (runner up).
1965 Junior Mr. Europe in Germany
1966 Best-Built Athlete of Europe in Germany
1966 International Powerlifting Championship in Germany
1966 Mr. Europe - amateur in Germany.
1966 NABBA Mr. Universe - amateur in London, England
1967 NABBA Mr. Universe - amateur in London, England
1968 German Powerlifting Championship in Germany
1968 IFBB Mr. International in Tijuana, Mexico
1968 NABBA Mr. Universe - professional in London, England
1968 IFBB Mr. Universe in Miami, Florida (tall class winner)
1969 IFBB Mr. Universe in New York
1969 IFBB Mr. Olympia in New York (2nd place to Sergio Olivia)
1969 NABBA Mr. Universe - professional in London, England
1969 IFBB Mr. Europe - professional in Germany
1970 NABBA Mr. Universe - professional in London, England
1970 AAU Pro Mr. World in Columbus, Ohio
1970 IFBB Mr. Olympia in New York
1971 IFBB Mr. Olympia in Paris, France
1972 IFBB Mr. Olympia in Essen, Germany
1973 IFBB Mr. Olympia in New York
1974 IFBB Mr. Olympia in New York
1975 IFBB Mr. Olympia in Pretoria, South Africa
1980 IFBB Mr. Olympia in Sydney, Australia

O fisiculturista mais famoso de todos os tempos. Arnold começou a treinar com pesos aos 15 anos. Sua carreira começou com na NABBA e foi agraciado com o título de Mr. Universo, aos 20 anos. Naquele tempo era possível competir pela NABBA e IFBB,  venceu o NABBA Universo 4 vezes e o Mr. Olympia um total de sete vezes. Possivelmente sua vitória mais controversa foi o Mr. Olympia de 1980, quando ele fez seu retorno depois de cinco anos sem competir. Ele se tornou um ator famoso de Hollywood, e o governador da Califórnia, mas nunca se esqueceu das raízes da musculação.

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Vídeo Motivacional - Eu sou um campeão

No esporte ou na vida, para vencer é preciso vontade acima de tudo, e foi isso que o técnico Jeromy Flowers queria mostrar a seus jogadores antes de um jogo decisivo de seu time.

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Os 5 suplementos básicos que você precisa

Suplementos nunca vão substituir uma alimentação correta, mas eles podem ajudá-lo a bater suas metas de fitness mais rápido! Suplementos complementam sua dieta e ajudam a cobrir as falhas nutricionais, garantindo que o seu corpo tem o que precisa para o desempenho máximo. Não importa quais são seus objetivos, os suplementos podem ajudar a melhorar sua saúde, performance e físico.

É claro que você deve sempre saber  que combustível você abastece seu tanque. Em outras palavras, não use qualquer coisa que você não entende. Supondo que você já usa um multivitamínico, estes cinco mini-guias vão ajudá-lo a construir uma sólida base suplementar!

1. Proteína

Abri a seção de proteína de um livro de dieta de 20 anos atrás. Ele não parece em nada com a literatura nutricional de hoje em dia! Pensava-se que o corpo humano precisava de 10-15%  de sua ingestão calórica diária de proteína, um número ainda propagado pelas diretrizes oficiais do governo.

Agora, depois de anos de estudo e testes, é comum dizer que de 20-30% é um número mais preciso, especialmente para treinamentos pesados ​​de atletas e guerreiros de fim de semana.

Porque foram educados por treinadores de força e técnicos, atletas comem grandes quantidades de proteína. Seus treinadores descobriram o que funciona melhor através de décadas de tentativa e erro. Só recentemente essa informação foi absorvida pelo público em geral.

O primeiro passo e o mais óbvio de obter proteínas suficientes diariamente é através dos alimentos, de preferência através de fontes animais, proteínas completas. Isto pode ser demorado e caro.

Comer a cada 2-3 horas não é possível para algumas pessoas, enquanto outros simplesmente não querem comer isso com freqüência. É aí que entram os fatores protéicos da suplementação.

Suplementos de proteína agem rápido e permitem que você confortavelmente  cumpra suas metas diárias de proteína, mesmo quando você está ocupado no trabalho. Em certos momentos, especialmente depois de um treino, suplementos de proteína podem ser ainda mais benéficos do que comida. Porque a proteína de soro de leite é digerida rápida e facilmente, é a fonte de proteína ideal pós-treino.


2. Óleo de Peixe

Inúmeros benefícios do óleo de peixe vêm de seus altos níveis de ácidos graxos ômega-3 especialmente EPA e DHA. Os ômega-3 são considerados "ácidos graxos essenciais", que significa que eles são necessários para a saúde humana, mas não são feitas pelo corpo.

Gorduras ômega-3 são encontradas em maior quantidade em peixes oleosos, ovos, carne bovina e animais silvestres (veados, alces, etc.) Os ácidos graxos Ômega-3 também estão presentes em vários produtos de origem não animal, como a castanha do Pará, nozes e sementes de linhaça.

No período Paleolítico, gorduras ômega-3 foram encontradas mais abundantemente em inúmeros animais. Devido à agricultura industrial, modernos métodos de preservação e qualidade do solo reduzida, produtos animais de hoje geralmente contêm menos ácidos graxos ômega-3.

Devido ao seu rico teor de EPA e DHA, suplementos de óleo de peixe são uma fonte de ômega-3 ideal. O óleo de peixe é um complemento indispensável, se você está tentando construir músculos, queimar gordura ou melhorar a saúde em geral.

O óleo de peixe auxilia:

- A função cognitiva

- Normaliza a função do sistema imunológico 

- A saúde do coração

- Pele saudável

- Visão

- Saúde das articulações

   E mais!

3. BCAA

Os aminoácidos de cadeia ramificada são leucina, isoleucina e valina. Quando tomado durante o treino, os BCAAs podem melhorar o desempenho prolongado e promover a recuperação. BCAAs também pode reduzir a degradação muscular (catabolismo), podendo levar a mais crescimento muscular total.

BCAAs podem:

- Aumentar a energia

- Aumentar a síntese de proteínas

- Aumentar a força e potência

- Melhorar o potencial do fortalecimento muscular 

Naturalmente encontrado em alimentos ricos em proteínas, BCAAs já fazem parte da dieta de qualquer pessoa. Como um suplemento, no entanto, os BCAAs são particularmente úteis durante um treino para aumento da energia, menor ruptura muscular total, e uma melhor recuperação. Eles também são úteis em dias sem treino, para ajudar a manter a massa magra do corpo.

4. Glutamina

A glutamina é um amino ácido adaptogênico encontrado em proteínas. É o aminoácido mais abundante no músculo esquelético e também desempenha um papel vital na saúde do sistema imunológico e do bem-estar de todo o corpo.

Em forma de suplemento a glutamina pode trazer benefícios adicionais para ajudar a construir massa muscular.

A Glutamina auxilia:

- O crescimento muscular

- Redução do Catabolismo muscular 

- Normaliza a função do sistema imunológico 

- Saúde intestinal 

A glutamina é particularmente benéfica depois do treino, porque tem a capacidade de re-sintetizar glicogênio muscular e os níveis de glutamina perdidos durante o exercício, sem a liberação de insulina.

Esta é uma grande notícia para as pessoas que treinam várias vezes por semana, principalmente em uma dieta low-carb. Maior tempo de recuperação significa um maior tempo para alcançar seus objetivos. Comece a suplementação com glutamina agora!

5. Creatina 

A creatina é um dos suplementos mais bem estudados no mercado e tem se mostrado ótima para melhorar o desempenho de atletas envolvidos em atividades de alta intensidade, como musculação e treinamento de força.

A creatina pode aumentar a força máxima e produção de energia durante o exercício, o que lhe permite levantar mais peso por mais tempo. Ela também atua como um "volumizador celular", tornando os músculos mais cheios.

A creatina é um subproduto de aminoácidos metabólitos encontrados no fígado, rins e pâncreas. Cerca de 95% de creatina é armazenada no músculo esquelético, e 5% restantes no fígado, rins, cérebro e testículos.

Embora existam várias formas de creatina disponíveis, a monoidratada existe há mais tempo e é melhor testada.

Referências:

http://www.alexcarsonpersonaltraining.com/about-2/

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Músicas para treinar - Playlist de Dezembro

Você que gosta de ouvir umas músicas durante o seu treino não pode deixar de conferir a nossa lista de dezembro. Músicas para inspirar você e mantê-lo focado nos exercícios! Sugestões para a lista de Dezembro deverão ser postadas até 31/12. Baixe as músicas ou ouça online, fone no ouvido, aumenta o volume e bom treino!

1- 50 Cent - Ready For War

2- Audioslave - Cochise

3- Darude - Sandstorm

4- Dem Franchize Boyz - Lean wit it, Rock wit it

5- Fort Minor - Remember The Name 

6- Metallica - Seek and Destroy

7- Nelly - Here Comes The Boom

8- Roy Jones - Can't be touched

9- Silverchair - Freak

10- Survivor - Eye of the Tiger

Link da playlist:

http://www.4shared.com/folder/DQTSCbwo/Playlist_Dezembro.html

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Músicas para treinar - Playlist de Novembro

Você que gosta de ouvir umas músicas durante o seu treino não pode deixar de conferir a nossa lista de novembro. Músicas para inspirar você e mantê-lo focado nos exercícios! Sugestões para a lista de Dezembro deverão ser postadas até 31/11. Baixe as músicas ou ouça online, fone no ouvido, aumenta o volume e bom treino!

1- 2 Chainz - No Lie (Explicit) ft. Drake 

2- Disturbed - down with the sickness

3- Kanye West - Mercy ft. Big Sean, Pusha T & 2 Chainz (Explicit)

4- Korn - Blind 

5- Lil Wayne - The Sky Is The Limit 

6- Limp Bizkit - My Way

7- Nicki Minaj - Beez In The Trap (Explicit) ft. 2 Chainz

8- No Cigar - Millencolin

9- POD - Youth Of The Nation

10- Vitor Belfort Entrance Theme UFC

Link da playlist:

http://www.4shared.com/folder/kdvMeg6y/Playlist_Novembro.html

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Faça você mesmo suas barras de proteína

Faça você mesmo suas barras de proteína em 5 passos

É uma cena recorrente em lojas de alimentos saudáveis ​​em todo o mundo: as pessoas estacionam na seção de barras de proteína lendo a lista de ingredientes uma a uma. Eventualmente, alguém pode escolhe uma, mas a maioria apenas suspira e coloca a barra de volta ao seu lugar na prateleira.

Escolher uma barra de proteína saudável e nutritiva não é tarefa fácil. Algumas contém uma quantidade excessiva de açúcar, óleo hidrogenado, conservantes, e toda uma lista de ingredientes nutricionalmente fraca. Apesar das desvantagens das barras de proteína das lojas, continuamos a comprá-las, pois elas contêm proteína, são convenientes, fáceis de transportar, e porque supostamente são saudáveis, embora que as piores barras apenas glorificam as barras de chocolate.

Com este artigo você vai começar a fazer suas próprias barras de proteína, você poderá fazer barras muito mais saborosas, muito mais saudáveis e muito mais baratas a longo prazo. Além disso,  você sentirá orgulho de você mesmo por ter feito suas próprias barras de proteína!

PASSO A PASSO

Fazer uma barra de proteína em casa não é tão fácil mas com estes simples passos, qualquer um pode!

PASSO 1

Selecione sua proteína em pó e adicione um tipo de farinha. Selecione uma farinha que pode ser comida crua: farinha de coco, farinha de amêndoa, ou uma farinha baseada em grãos como farinha de aveia ou farinha de quinoa, são todas boas escolhas.

PASSO 2

Misture a proteína em pó e a farinha com leite. Você pode usar o leite de vaca, leite de coco ou um leite de noz saborosa como o leite de amêndoa. Se você quiser, adicione manteiga de amendoim. Você deve adicionar líquido o bastante (e manteiga de amendoim, se quiser), para fazer a massa se ​​unir,assim como massa de pão. O objetivo é ter uma massa que você pode formar barras com as mãos.

PASSO 3

Modele a massa em barras

Se depois de misturar os ingredientes, sua massa ficar muito úmida ou pegajosa para moldar, adicione um pouco de farinha de coco ou caseína em pó até obter a consistência desejada. Você tem que ser capaz de moldar as barras, portanto, obter a massa seca o suficiente é essencial.

Se depois de misturar os ingredientes, a massa ficar muito seca, adicione um pouco de leite até obter a consistência desejada. Não coloque muito líquido ou você vai ter que voltar atrás e adicionar mais farinha.

PASSO 4

Derreta um pouco de chocolate em banho-maria ou numa tigela de vidro em cima de uma panela de água fervente. Uma vez derretido, coloque as barras no chocolate ou derrame sobre as barras.

Eu gosto de fazer minhas barras com 90-100% de chocolate , mas você pode fazer como quiser. Na minha experiência, o chocolate amargo vai muito bem com recheios doces. Mas como eu digo, é com você.

PASSO 5

Coloque barras no freezer por pelo menos 30 minutos e BOOM! Elas estão prontas para o consumo, leve as barras com você por onde for.

FAVORITAS

Abaixo estão algumas das minhas receitas favoritas de barras de proteína. Lembre-se, uma vez que você pegue o jeito destas, experimente com outros ingredientes.

Experimente acrescentar nozes, aromatizantes, especiarias, sementes ou frutos secos à massa antes de moldá-la. Você também pode misturar as barras com creme de leite ao invés de leite e usar mais nozes e e sementes na mistura. Use sua criatividade e crie barras deliciosas!

1. Coco Torrado com Baunilha

Ingredientes:

• 1/2 copo de whey de baunilha
• 1/4 xícara de coco ralado (tente torrar o seu!)
• 1/4 xícara de farinha de coco
• 1/4 xícara de leite
• 30g de chocolate amargo derretido 

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL:

Porção (3 barras de tamanho médio)

Calorias.................212

Gorduras totais.....13g

Carboidratos.........8.8g

Proteínas...............16.6g

2. Laranja com Goji Berry

Ingredientes:

• 1/2 xícara de whey sem sabor ou baunilha
• 3/4 xícara de amêndoas
• 1/4 xícara de farinha de coco
• 3/4 xícara de goji berry
• 1/4 de xícara de leite de coco
• 1 colher de sopa de essência de baunilha
• 1 colher de sopa de casca de laranja (opcional mas altamente recomendado!)
• 1 colher de chá de pimenta em pó (opcional mas altamente recomendado!)
• 40g de chocolate amargo derretido

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL:

Porção (5 barras de tamanho pequeno)

Calorias.................256.8

Gorduras totais.....16.5g

Carboidratos.........12.5g

Proteínas...............13.5g


3. A Incrível Barra de Semente de Abóbora Vermelha

Ingredientes:

• 2 beterrabas pequenas cozidas
• 1/2 xícara de whey de baunilha
• 1/4 xícara de farinha de coco
• 1/4 xícara de leite
• 1 colher de sopa de manteiga de semente orgânica de abóbora
• 40g de chocolate amargo derretido

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL:

Porção (4 barras de tamanho médio)

Calorias.................200

Gorduras totais.....9.35g

Carboidratos.........8.7g

Proteínas...............17.5g


Fonte: Anna Sward do Proteinpow.com

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6 Razões para utilizar suplementos a base de óxido nítrico

Quando você se sente cansado na academia,  você pensa em tomar um suplemento de óxido nítrico? Saiba porque você deve fazer o investimento para ajudar a inflamar seus treinos!

Por: Shannon Clark

Você tem trabalhado duro na academia, levantando mais peso a cada semana, tendo a certeza de estar com um pré e pós treinos adequados, e dando ao seu corpo o descanso de que precisa para se recuperar para que ele possa construir-se de volta mais forte do que antes.

Mas, há outra coisa que você poderia estar fazendo para elevar o seu progresso um nível acima? Depois que você começou o básico e tem uma sólida compreensão do que você precisa fazer na academia é hora de olhar para alguns artifícios adicionais que podem ajudá-lo a pegar um pouco mais pesado na academia e levar os seus resultados além do topo.

O que é óxido nítrico e como isso pode te ajudar?

1 - Aumento das taxas de recuperação

O primeiro modo como o óxido nítrico pode ajudá-lo é se você achar que está fazendo um grande esforço na academia mas você está tão cansado para o dia seguinte que precisa de mais alguns dias até que finalmente se recupere e esteja bom para treinar novamente.

O que este suplemento faz é ajudar no apoio a quantidade de fluxo sanguíneo para os tecidos estimulando a musculatura lisa do corpo para relaxar, dessa forma permitindo a entrega de mais oxigênio para os músculos em atividade.

Um dos principais fatores de uma recuperação rápida é a certeza de que o máximo de nutrientes cheguem aos tecidos musculares depois de um treino duro, o aumento do fluxo sanguíneo vai realmente fazer a diferença.

Note que você não vai notar resultados tão grandes se não estiver tomando um shake pós-treino adequado e as devidas refeições para complementar, mas como mencionado acima, uma vez que você tenha o cuidado com isso, você vai ver claramente o impacto que o óxido nítrico tem sobre você.

Quando você recupera mais rápido entre as séries significa maior freqüência no  treino com pesos, que normalmente se traduz em melhores resultados. Lembre-se que treinar com mais pesos freqüentemente sem uma recuperação completa traduz em piores resultados e overtraining, indicando o quão importante é a recuperação. Se você espera treinar freqüentemente é melhor você cuidar desta questão.

Quando você recupera mais rápido entre as séries pode treinar com mais freqüência e produzir melhores  resultados.

2 - Redução dos níveis de fadiga durante o aumento de repetições

Outra coisa que o óxido nítrico vai ajudá-lo é com o cansaço. Se você acha que está abaixo do seu rendimento, a fadiga é um fator limitante no seu exercício, este é um suplemento que pode ajudar.

A medida que você levanta pesos, o corpo rapidamente começa a ficar sem oxigênio. Quando isso acontecer você vai começar a receber ácido láctico se formando no tecido muscular, o que gera um nível bastante elevado de fadiga.

Muitas vezes essa fadiga é sentida como uma sensação de ardência e faz com que você deixe o exercício. Se você está tentando fazer mais repetições, na faixa 8-12, esta acumulação de fadiga pode ser extremamente limitante do seu progresso. Então, se você pode obter mais oxigênio para os tecidos reduzindo a quantidade de ácido láctico e correspondentemente a quantidade de fadiga, você irá reduzir drasticamente este problema.

Se a fadiga é um fator limitante no seu treino, este suplemento pode ajudar.

3 - Melhora da resistência

Se você é um atleta de resistência treinando para uma prova de distância, o óxido nítrico pode também beneficiá-lo. Muitas vezes este suplemento é pensado para ser mais do que uma ajuda na força, mas acreditar nisso seria um erro. Uma vez que a performance de resistência também depende muito da quantidade de oxigênio para obter os tecidos musculares, o fluxo sanguíneo entregando mais oxigênio vai ajudá-lo a trabalhar mais tempo sem cansar.

Aqueles que estão treinando para a resistência e vão correr em uma altitude muito maior do que são acostumados devem considerar fortemente a suplementação com óxido nítrico. Em altitudes superiores a diminuição da capacidade de levar oxigênio é particularmente notável. A Utilização do óxido nítrico vai ajudar a compensar isso para que sinta mais como suas condições de treino habituais.

Resistência depende fortemente da entrega de oxigênio para os tecidos musculares. 

4 - Aumento da disponibilidade de energia

Outro ponto importante do uso de óxido nítrico é que o maior fluxo sanguíneo permite manter melhor o equilíbrio da temperatura corporal.

Quando a temperatura corporal aumenta significativamente durante uma sessão de exercício intenso, o organismo vai tentar o seu melhor para resfriar os tecidos para que o superaquecimento não ocorra. Com um bom fluxo sanguíneo este processo é facilitado, portanto, menos energia será direcionada para realizar este objetivo  deixando mais energia para completar seus treinos

5 - Aumento da utilização da glicose

Aqueles que estão procurando queimar gordura corporal podem pensar cuidadosamente sobre os benefícios do óxido nítrico. Um estudo realizado pelo American Journal of Endocrinology and Metabolism olhou para o impacto do precursor  de NO L-arginina sobre o metabolismo da glicose durante o exercício. Eles tinham nove atletas masculinos de resistência treinados para 120 minutos, que foi seguido por um período de 15 minutos de pedaladas utilizando o máximo esforço.

Durante este tempo os níveis de glicose foram medidos no corpo e observou-se que aqueles que tinham tomado a L-arginina tinha uma taxa de glicose significativamente mais elevada, a taxa de desaparecimento de glicose e a taxa de eliminação da glicose. Isto demonstra que estes atletas estavam levando glicose mais rápido  para as células musculares em que o exercício persistiu.

Além disso, o suplemento também ajudou o aumento da concentração plasmática dos ácidos graxos, bem como glicerol no corpo, potencialmente apontado a queima de gordura como combustível. Portanto, aqueles que estão com o objetivo de  queimar gordura corporal podem ter uma ligeira vantagem ao utilizar este processo em termos de usar a glicose disponível no organismo e, em seguida, queimar gordura.

Os atletas que suplementam com L-Arginina absorvem a glicose mais rápido do que aqueles que não o fazem.

6 - Aumento do pump

O último benefício da utilização do óxido nítrico é um grande pump após o treino. Quem não ama a sensação de músculos inchados depois que você acabou de treinar intensamente bíceps e tríceps? Quando você está tomando óxido nítrico, este pump vai ser maior e vai ficar por mais tempo

Uma vez que o pump é em grande parte o resultado de aumento do fluxo sanguíneo para o tecido muscular, que vem naturalmente degrau a degrau quando o exercício é executado, o fluxo sanguíneo para os tecidos com óxido nítrico torna-o particularmente evidente.

Estes pumps podem apenas acender uma motivação extra em você para manter o seu programa de exercícios, portanto, melhorando seus resultados a longo prazo!

O aumento do fluxo sanguíneo com óxido nítrico faz pumps mais evidentes

Conclusão

O óxido nítrico é um dos suplementos mais efetivos no aumento de performance e é freqüentemente encontrado junto da fórmula de muitos produtos, assim você pode receber os benefícios de mais de um suplemento de uma vez. Fique atento para esta ajuda na recuperação rápida e faça o investimento para levar seus treinos a um nível superior.

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Refeições pré e pós treinos: Seus exercícios de maneira inteligente

Pré e pós são os meninos de ouro da suplementação e nutrição efetiva para construção muscular e queima de gordura!
Por Nick Tumminello 08/09/2011

Minha empresa de treinamento e educação, Performance University, tornou-se reconhecida em todo o mundo pela força inovadora e programas de condicionamento que entregam resultados rápidos na academia e no campo. Mas o problema é que obter resultados, principalmente aqueles que você pode ver no espelho, exigem uma atenção cuidadosa com a nutrição e suplementação assim como você faz para o treino.

O que você come e quando você come pode aumentar ou diminuir a eficácia de seu programa de treino, independentemente de quão bem ele é projetado. Anabolismo, recuperação e os resultados dependem de duas refeições principais: pós-treino e pré-treino.

Sente-se e aprenda uma ou duas coisas sobre nutrição e orientações sobre suplementação que usamos na Performance University para ajudar nossos clientes e atletas a maximizar a sua força, tamanho e resultados na perda de gordura.

Se você é como um de meus clientes e quer os melhores resultados do tempo e do esforço do seu treino, este artigo tem o seu nome!


Café da manhã e Jantar

O estigma que café da manhã e jantar são as refeições mais importantes do dia não é inteiramente correta. Embora eles são realmente importantes, os últimos avanços científicos sobre os horários de nutrientes nos mostra o quão importante refeições pré e pós-treino realmente são..

Um estudo procurou medir os efeitos da suplementação durante a “janela” entre o pré e pós-treino contra os efeitos da suplementação no café da manhã e jantar, ao longo de um programa de 10 semanas. Dois grupos de estudo foram alimentados com 32 gramas de proteína, 34,4 gramas de carboidratos, menos de 0,4 gramas de gordura e 5,6 gramas de Creatina por dia.



O grupo controlado consumiu a quantidade de nutrientes acima em duas refeições (uma no café da manhã e uma a noite), enquanto o outro grupo consumiu os nutrientes diretamente antes e depois do treino de força. Quais foram os resultados?

• A suplementação pré e pós-treino demonstrou maior aumento da massa magra.
  
  
• As mudanças na composição corporal da suplementação pré / pós-treino foram apoiados por um maior aumento na área de corte transversal do tipo II de fibras musculares e teor de proteínas contráteis.
  
  
• Suplementação pré / pós-treino também resultou em aumento de  creatina muscular e níveis de glicogênio após o programa de treinamento.
  
  
• O estudo concluiu, "o horário da suplementação representa uma estratégia simples, mas eficaz que melhora as adaptações desejadas do treinamento de resistência."

Suplementando para tamanho e força

Pré-treino:

Dentro de 2 - 3 horas antes do treino, eu recomendo consumir o seguinte:

• De 30 a 40g de carboidratos de digestão lenta: como pão integral, inhame, arroz, feijão, batata doce e / ou frutas.
  
  
• Carboidratos de digestão lenta produzem um aumento relativamente lento da glicose no sangue, em resposta ocorre uma liberação modesta de insulina. Eles são carboidratos mais naturais do que os que são feitos em uma planta de processamento de alimentos.
  
  
• Proteína magra, como peito de frango ou filé de peixe, pobre em gorduras saturadas.
  
  
• Uma fonte de carboidratos fibrosos, como legumes. Saladas são grandes alimentos pré-treino, e elas podem manter os vasos sanguíneos dilatados para aumentar o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos.

Eles podem parecer alimento mas são seu arsenal anabólico

Pós-treino:

Aqui está o que eu recomendo consumir dentro de 30 minutos de completar o seu treino para o máximo de ganho muscular:

• Consumir um shake de proteína de ação rápida como whey protein ou ainda melhor, um shake de proteína de combinação com whey e caseína. Por quê? Um estudo sobre a digestão de proteínas e retenção mostrou que uma proteína de absorção lenta como a caseína é superior ao whey em promover acréscimo de proteína ao longo de um período de tempo de 7 horas.
  
  Em outras palavras, whey é uma grande proteína de rápida absorção para recuperação e combustível, mas acrescente caseína para melhorar os resultados. Obtenha resultados de curto e longo prazo!
  
  
• Consumir uma bebida com carboidratos de digestão rápida (com alto índice glicêmico).
  
  
• CONSUMA BCAAs EM ABUNDÂNCIA!!!

Whey e caseína, a dupla dinâmica do pós-treino

A fórmula da suplementação para perda de gordura

Pré-treino:

Para reduzir a gordura sem comprometer o músculo, consuma o seguinte de 2-3 horas antes do treino:

• Uma fonte de proteína magra, como peito de frango ou peixe.
  
  
• Uma fonte de carboidratos fibrosos, como salada.
  
  
• Um pedaço de fruta (de preferência de baixo índice glicêmico).

De 30 a 60 minutos antes do treinamento, consuma:

• De 100-400mg de cafeína (as fontes incluem café ou suplementação).
  
  
• 20g de proteína de rápida digestão, como whey.
  
  
• De 20 a 40g de carboidrato de digestão lenta, como frutas (opcional).
  
  
• 1 dose de BCAAs.
  
  
• 5 gramas de creatina monohidratada.
  
  
• 1-3g gramas de Beta alanina. (A maioria dos pré-treinos contém).

Pós-treino:

Para perda de gordura, eu recomendo consumir as mesmas coisas que consumimos para construção muscular no pós-treino 30 minutos de terminar um treino, menos os carboidratos:

• Consumir um shake de proteína de ação rápida como whey ou uma combinação de whey com caseína.
  
  
• 1 dose de BCAAs.

Por que não carboidratos no pós-treino? Você vai perder seus músculo duramente conquistados?

Não, e vou dizer porquê. Um estudo recente mostrou que a ingestão pré e pós-treino de proteína na dieta é superior a uma igual quantidade de ingestão de carboidratos, concluindo: "Do ponto de vista de ganhar massa muscular esquelética, evidentemente consumir carboidratos não é necessário."

Então, se você tiver. Mantenha-se fiel à suplementação pré e pós-treino, e você vai permanecer na pista em direção a maiores músculos!

Referências:

1. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Published in Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
2. Dunnett M., R. C. Harris. Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet J. 30(Suppl): 499-504, 1999.
3. Harris R. C. Muscle carnosine elevation with supplementation and training, and the effects of elevation on exercise performance. (Presented at the International Society of Sports Nutrition Annual Conference, 2005, New Orleans).
4. Hill C. A., R. C. Harris, H. J. Kim, L. Boobis, C. Sale, J. A. Wise. The effect of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on muscle composition and exercise performance. (Presented at the American College of Sports Medicine Annual Conference, 2005, Nashville.)
5. Stout J. R., J. O'Kroy, M. Mielke, R. Zoeller, D. Torok, J.T. Cramer, and B. S. Graves. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. (Presented at the International Society of Sports Nutrition Annual Conference, 2005, New Orleans.).
6. Nutrient Administration and Resistance Training - J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2(1): 50-67.
7. Boirie Y, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997 Dec 23; 94(26):14930

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Motivação – Modelo fitness e bodybuilder Pham Woodbridge

Como você começou?


- Desde criança eu sempre fui um dos menores garotos da minha turma. Durante todo o ensino
  médio eu pesava cerca de 50kg e não conseguia ganhar meio quilo. Durante o verão de
  2001, eu fui falar com um velho amigo do colégio e eu não podia acreditar na  transformação
  incrível que ele teve. Ele foi de um cara magro para um animal!
  Então eu decidi ali mesmo que eu queria ficar igual a ele! Fui lentamente ganhando massa
  magra durante uns 9 anos e isso me levou a chegar aos 72kg sólidos.




De onde veio sua motivação?

- Ver os resultados é definitivamente a minha maior motivação. Depois de destruir cada
músculos, cada repetição queimando, cada mordida terrível num pedaço de atum, eu sei que
eu estou me construindo maior, melhor e mais forte! Isso me que me mantém trabalhando duro e arrebentando dia após dia!


 

Que tipo de treino tem funcionado melhor pra você?

Eu tenho meus treinos divididos em 5 dias treinando e 2 descansando. De segunda a sexta eu destruo meus músculos. Sábado e domingo eu to descansando, recuperando e reconstruindo.
Rotina simples:

Segunda-feira: Peito/ Panturrilha

• Supino inclinado com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições
• Supino inclinado com halter – 3 séries de 8 a 10 repetições
• Supino reto com halter – 3 séries de 8 a 10 repetições
• Supino declinado na máquina hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Crossover – 7 séries de 10 a 12 repetições (30 segundos de descanso entre as séries)
• Panturrilha em pé – 3 séries de 10 a 12 repetições
• Panturrilha sentado – 3 séries de 10 a 12 repetições
• Elevação na ponta dos pés – 3 séries de 15 a 20 repetições

Terça-feira: Costas

• Puxada articulada – 3 séries de 8 a 10 repetições
• Levantamento terra -  3 séries de 8 a 10 repetições
• Remada cavalinho – 3 séries de 8 a 10 repetições
• Remada sentada com cabo - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Remada serrador - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Pullover no puxador - 7 séries de 10 a 12 repetições (30 segundos de
  descanso entre as séries)

Quarta-feira: Quadríceps / Posterior / Abdômen

• Agachamento -  3 séries de 8 a 10 repetições
• Agachamento Hack -  3 séries de 8 a 10 repetições
• Agachamento afundo -  3 séries de 10 a 12 repetições
• Cadeira extensora – 3 séries de 12 a 15 repetições
• Mesa flexora sentado - 3 séries de 10 a 12 repetições
• Mesa flexora - 3 séries de 10 a 12 repetições
• Terra unilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições
• Mesa flexora em pé unilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições
• Windshield Wipers (*sem tradução) – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal reto no cabo - 3 séries de 10 a 12 repetições
• Abdominal oblíquo no cabo - 3 séries de 12 a 15 repetições
• Abdominal na bola suíça - 3 séries de 15 a 20 repetições

Quinta-feira: Ombro / Trapézio

• Desenvolvimento sentado com halter -  3 séries de 8 a 10 repetições
• Desenvolvimento lateral - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Elevação sentado na máquina Hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Elevação frontal com barra - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Encolhimento - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Encolhimento sentado na máquina Hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Encolhimento smith - 3 séries de 15 a 20 repetições

Sexta-feira: Bíceps / Tríceps

• Rosca direta barra - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Rosca alternada halter - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Rosca martelo alternada - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Rosca martelo com corda no puxador - 3 séries de 12 a 15 repetições
• Tríceps supino - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Puxador barra EZ - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Tríceps corda - 3 séries de 10 a 12 repetições
• Tríceps puxador com 1 braço (pegada inversa) - 3 séries de 12 a 15 repetições

Pham Woodbridge treinando ombros(Vídeo abaixo)

Se você tivesse que escolher apenas 3 exercícios, quais seriam e por quê?

Se eu tivesse que escolher 3 exercícios eles seriam:

1. Supino inclinado com barra: para trabalhar peito/tríceps e pra realmente trazer pra fora a linha do centro do peito.
   
2. Barra fixa: para trabalhar costas/bíceps e pra deixar estes músculos o mais denso possíveis.
   
3. Agachamento: para trabalhar as pernas e também porque o movimento trabalha o corpo como um todo.

Como é a sua dieta?

Minha dieta se baseia em muita carne magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Eu
como religiosamente a cada 2:30 / 3:00hs pra manter o metabolismo acelerado.
Dieta simples:

• 6:00  – Whey protein + Glutamina
• 7:00  – 6 claras de ovos, 1 xícara de aveia, 1 colher de chá de manteiga de amendoim
• 10:00  (Refeição pré-treino) – 1 lata de atum, 2 fatias de pão integral, 1/4 de abacaxi
• 12:00  – Treino
• 13:00 - Whey protein + glutamina
• 14:00 (Refeição pós-treino) – 225g de peito de frango, 1 xícara de arroz branco, 1/4 de abacate
• 17:00 – 225g de  salmão, 1 xícara de arroz integral, 1/4 de abacate
• 20:00 - 225g de peito de frango, 1 xícara de arroz integral, abacate
• 22:00 – Caseína + Glutamina

Eles dizem que as refeições pré e pós-treino são as mais importantes do dia, no que as suas refeições consistem?

Minha refeição pré-treino é composta de proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis (1 lata de atum, 2 fatias de pão integral, 1/4 de abacate) e minha refeição pós treino é composta de proteína, caboidrato simples e gorduras saudáveis (225g de peito de frango, 1 xícara de arroz branco, 1/4 de abacate).




Quando você tenta secar, prefere HIIT ou apenas cardio normal?

Eu não faço nenhum treino de cardio. Eu me mantenho seco apenas com uma dieta equilibrada.


Como é a sua suplementação?

Hoje em dia eu tomo os seguintes suplementos:

• Multivitamínico – Ao acordar.
• L-Glutamina -  5g ao acordar, 5g no pós-treino e 5g antes de dormir pra acelerar a recuperação e previnir a catabolização.
• L-Arginina – 10g, 30min antes do treino para a síntese do óxido nítrico.
• Jack3d – 3 scoops, 30 min antes do treino pra aumentar o foco, força e “pump”.
• Glucosamina – 3 vezes por dia para manter as articulações saudáveis.
• ZMA – 30 min antes de dormir para aumentar os níveis de testosterona.
• Whey protein – 25g ao acordar e 50g no pós-treino para rápida absorção das proteínas.
• Caseína – 50g antes de dormir  para absorver proteínas lentamente.

Qual é o seu bodybuilder favorito?

Meu bodybuilder favorito de todos os tempos Hidetada Yamagishi do Japão. Não há muitos asiáticos no bodybuilding e ele está figurando entre os melhores! Tamanho impressionante, simetria e dedicação!


Frase predileta?

“Não conte os dias, faça os dias contarem.”  - Muhammad Ali

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